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子ども期のトラウマと
複雑性PTSD

当事者が考える回復へのプロセス

複雑性PTSDからの回復

"複雑性PTSDは病気ではない" と考えてみる

"病気"と捉えることのデメリット

複雑性PTSDは、国際的な診断基準であるICD-11にも載っており、診断名として認められた精神疾患のひとつです。
でも私は、「自分は病人である」と捉えない方が回復しやすいのではないかと考えています。

複雑性PTSDの人は、脳の特定の部分(前頭前野、扁桃体、海馬)に変化があることが知られています(Nakazawa 2015)。
これは医学的には重要な所見で、"病気"である根拠にもなりますが、今のところ手術や薬で治るものではありません。
当事者が「自分の病気は治らない」と考えてしまうと、回復を諦めてしまう可能性もあります。
事実、私自身も、自暴自棄になって症状が悪化した時期がありました。

当事者が、複雑性PTSDは病気だと捉えることには、なんのメリットも無いと思います。

回復に必要なこと

複雑性PTSDからの回復には、一般的な"治療"ではなく、別の方法が必要だと考えています。
具体的には、次の3つです。

  • 複雑性PTSDの根本原因を理解すること
  • 回復のイメージを変えること
  • 心の成長を再開すること

これらは、いわゆる病気の治療のイメージとは異なる内容なので、私は複雑性PTSDを"病気"ではなく、"心が未発達の状態"と捉える方が良いと考えています。

複雑性PTSDの根本原因は「心の未発達」

複雑性PTSDの原因は、ACEs(不適切な養育)を受けたことによる「心の未発達」です。
症状と原因のページをご覧ください。)
体は成長しても、心の発達は子どもの時点で止まっています。

心の発達には3つの段階があるとされています(高橋 2022)。

  • 乳幼児期に発達する「甘える・頼れる心」
  • 学童期に発達する「人と対等に認め合える心」
  • 成人期に発達する「下の者を大切にできる心」

乳幼児期に親との愛着がうまくいかないと、最初の「甘える・頼れる心」が未熟なままになります。
結果として、他の段階の心も発達しません。この状態で成人になると、対人恐怖やトラウマを蓄積しやすくなります。

複雑性PTSDからの根本的な回復には、止まっていた心の発達を再開させることが必要です。
一定期間であれば、服薬や過剰適応(苦手を克服しようと能力の限界を超えた状態)で乗り切れますが、後で絶対に破綻します。

回復に対するイメージの再考

複雑性PTSDからの回復は、一般的な病気の回復とは異なります。
私は当初、複雑性PTSDの症状が完全に消えて普通の生活ができることを期待していました。
しかし、カウンセリングや服薬を何ヶ月も続けても、症状は消えませんでした。

ボストン大学のアンソニー教授による論文に出会い、私の考えが変わりました。
アンソニー教授は「回復とは症状が消えることではなく、自分の生き方や価値観を変えるプロセスである」と述べています(Anthony 1993)。
この言葉に出会って、私は自分の存在を肯定し、生きることに希望を見出せるようになりました。

心の発達の再開

複雑性PTSDの根本原因は、ACEsによる「心の未発達」です。
回復するには、止まっていた心の発達を再開させることが必要です。

まずは、乳幼児期に育まれるはずだった「甘える・頼れる心」を育て直すことからスタートします。
カウンセリングや支援グループなどのサポートを得ながら、またはセルフケアで心の発達を促すことができます。

複雑性PTSDの治療法には多様なアプローチがありますが、どんな治療を受けるにしても、最も大切なのは「自分自身を理解し、心の成長を再開させる」という意思をもつことです。

セルフケアとサポート

複雑性PTSDのセルフケアには、以下のような方法があります。
自分ができそうなものを、無理のない範囲で取り組み続けることが大切です。

1. 自分への理解

トラウマについて学ぶ

複雑性PTSDや子ども期の逆境体験に関する本や資料を読むことで、自分の状態を理解し、対処方法を学びます。

ジャーナリング

日記を書くことで、感情や考えを整理し、自分の気持ちを理解する手助けになります。
通院時の相談内容や、カウンセリング時の心の動き、フラッシュバックを起こした時の体調や時間帯、トリガーとなった出来事を、覚えている範囲で書いておくと有用です。
たまに見返すことで、フラッシュバックを起こしやすい状況や時間帯、体の不調を感じる時の状況など、自分の症状を理解する手がかりが得られます。

2. 感情の調整

深呼吸

ありきたりな方法ではありますが、ネガティブ思考をシャットアウトするのに大いに役立っています。
フラッシュバックを起こしそうな時に、一度その場を離れて深呼吸をすると、感情の爆発を防げるかもしれません。

フラッシュバック対処法

フラッシュバックは、起きてしまった後に鎮めることが非常に難しいです。
まず、フラッシュバックが起こりやすい状況や時間帯をジャーナリングで把握して、それを避けるようにすることをおすすめします。

3. ソーシャルサポート

信頼できる人と話す

信頼できる人(友人、医師、カウンセラーなど)と話をすることで、感情を共有し、支えを得ます。

サポートグループ

複雑性PTSDのサポートグループに参加して、同じ経験を持つ人たちと情報や感情を共有します。
同じ体験をしている人の存在を実感するだけでも、孤独感を抑えるのに役立ちます。
当サイトでも、お悩みのご相談やご質問等をお受けしております。ご活用ください。

4. 健康的な生活習慣

適度な運動

適度な運動は、ストレスを軽減し、気分を改善するのに役立ちます。
私は毎日、「その場ジョギング」を続けています。
部屋の中で、ジョギングするようにその場で足踏みするだけですが、20〜30分間続けると結構な運動量になり、軽く汗をかいて気分がすっきりします。
人目を気にせず、気が向いたときにいつでも始められます。

バランスの取れた食事

食事は心の状態に大きく影響することが報告されています(Albright 2023)。
栄養バランスの取れた食事が望ましいですが、それが難しい場合でも、過度の空腹は絶対に避けるようにしましょう。
また、水分不足も大敵です。暑い日などは定期的に水を飲みましょう。

十分な睡眠

寝不足は確実に症状を悪化させます。
寝付けなかったり、悪夢で何度も目が覚めたりしますが、体と頭を休めることを意識して、布団の中でスマホなどをいじらないようにしましょう。

5. セルフケアと趣味

趣味を楽しむ

自分の好きな趣味に没頭したり、活動に参加することで、一時的にトラウマ記憶を封印できるかもしれません。

自己肯定感を高める

趣味や活動を通じて、自分の努力や成長を認めることが大切です。
「誰も認めてくれない」と悲観的になる必要はありません。たとえ周囲の人が認めてくれなくても、自分が納得していることの方が重要です。
自分の思いや気持ちに正直になって、やってみましょう。

6. 専門家のサポート

カウンセリングやセラピー

心理カウンセラーやセラピストのサポートを受けることで、専門的な助言や治療を受けられるかもしれません。

薬物療法

必要に応じて、医師の指導のもとで適切な薬物療法を受けます。
あくまで対処療法ではありますが、睡眠の質の向上や、フラッシュバックを軽減できる可能性があります。
私の場合、効果を実感できたのは、β遮断薬と漢方薬です。
β遮断薬は交感神経を抑制するもので、空腹時にフラッシュバックすることが多いという私の気づきに対し、医師が提案してくれました。漢方薬は、神田橋医師が考案した「神田橋処方」と呼ばれるもので、桂枝加芍薬湯(ケイシカシャクヤクトウ)と四物湯(シモツトウ)を同時に服用しています。これらの服用により、フラッシュバックの頻度が実感できるレベルで減っています。

7. マインドフルネス

マインドフルネスの練習を通じて、現在の瞬間に集中し、不安や過去のトラウマから解放される時間を持ちます。
最初は不可能に思えても、徐々にできるようになります。
それに、できるようになる必要もありません。大事なのは、「今は自分の感覚に集中する時間」という意識をもつことです。
私はお線香に集中する時間をつくっています。1本が燃え尽きる様子をじっと見つめつつ、香りに集中して他のことを考えないようにしています。

お線香
燃え尽きるまで香りに集中する

8. 安全な環境作り

不安を感じたときに、安心して過ごせる場所を持ちましょう。
もし、自宅で安心できる場所を確保できない場合は、家の外でも大丈夫です。
ショッピングセンターのフードコートでも、公園や駅のベンチでも、自分が安心できれば、特別な場所である必要はありません。
ちなみに、私の場合は、近所のショッピングセンター内の自販機横のベンチです。

まとめ

セルフケアは一人ひとりに合った方法を見つけることが大切です。
無理をせず、少しずつ取り組んでいくことで、回復を図りましょう。
なかなか合う方法が見つからなくても、「自分はダメだ」と絶対に思わないでください。
自分を大切にしようと試行錯誤しているプロセスそのものが、心の発達に役立ってることを忘れないでください。

Nakazawa (2015) Childhood Disrupted: How your biography becomes your biology, and how you can heal. 邦題:小児期トラウマがもたらす病 ACEの実態と対策. 清水由美子(訳). パンローリング(2018)

高橋和巳 (2022) 親は選べないが人生は選べる. ちくま新書 1699, 筑摩書房

Anthony (1993) Recovery from mental illness: The guiding vision of the mental health service system in the 1990s. Psychosocial Rehabilitation Journal 16(4): 11-23

Albright MB (2023) EAT & FLOURISH: How Food Supports Emotional Well-Bring. 邦題:こころを健康にする食事の科学. 大山晶(訳). 原書房(2023)

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